多学一个常识点
——跑步的正确姿态
跑步是牵出发材骨骼、关节、韧带和肌肉的组合静止，全身高低的关节都要有正当的静止姿态。第一，跑步时，身材稍微前倾，两肘屈成90度，双手握空拳，双臂前后交替摆动，而不是在前面交叉摆动。第二，下肢是跑步时的重要静止着力区域，跑步初学者或闲余喜好者要短跨步，中足触地，足部抬起5～7厘米，膝关节过度内翻。
出品：肥壮报·谎话终结站科普小组
检查：国度肥壮科普专家库专家、北京体育大学静止与体质肥壮教育部重点试验室主任 张一民
筹划：李天舒 王宁
制图：王珺珂
编辑：范洪岩
有人称跑步、跳绳、爬楼梯等伤膝盖，这是真的吗？
不是真的，不能以篇概论。对于跑步，跳绳和爬楼梯，如果采用正确的方式对膝盖没有任何的伤害，反而有利于膝盖肌肉的提高。
现实生活中很大一部分人通过跑步，跳绳和爬楼梯来减肥，但经过一段时间的锻炼之后，却发现不但没有减肥成功，反而膝盖变得越来越差，因此他们认为这样做很容易伤膝盖，其实并不是这样，而是因为采取不正确的方式才会对膝盖造成一定的伤害。
跑步对膝盖的伤害。
跑步是大部分锻炼的人所选择的一种有氧运动，在跑步的过程当中经常是脚跟着地，长时间下去腿部的力量很容易传给膝盖使其受伤，并且要比走路时所受到的压力多到三四倍。如果在跑步的时候保持上半身前屈，保持一个正确的跑步姿势对，于膝盖的损伤就会有所减少，甚至不会损伤膝盖，反而有利于膝盖肌肉的提高。
跳绳对膝盖的伤害。
跳绳之所以对膝盖也有一定的伤害，和跑步是一样的，也是因为姿势没有做到正确的步骤。通常情况下，跳绳要让前脚掌先落地，并且保持膝盖稍微的弯曲，符合不仅膝盖会感觉到特别的疼痛，小腿也会变得越来越粗。除此之外在跳绳的时候你要选择塑胶跑道，减少落地时的冲击力对膝盖的伤害。
爬楼梯对膝盖的伤害。
在爬楼梯的过程当中，保证正确的姿势对身体并不会造成一定的伤害。爬楼梯的时候要注意，千万不要以奔跑的姿势去爬楼梯，否则很容易对身体造成一定的伤害，而且要让整个脚都踩在楼梯台阶上，不要踩在台阶的棱上，否则对膝关节的压力会变大。无论采用哪种方式来锻炼身体，只要采用正确的方式都不会对身体造成伤害。
天天跑步真的会对膝盖造成损伤吗
春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。
而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。
跑步可以减肥吗？
可以
减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。
跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。
跑步前要拉伸吗？
常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。
这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。
运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。
尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。
跑步会让小腿变粗吗？
这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。
其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。
说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。
至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。
至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。
跑步会损伤膝盖么？
平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。
不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。
膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。
想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？
第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；
第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；
第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。
首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。
总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。
参考文献
[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.
[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017.
[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): .
[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): .
[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): .
作者：赵言昌
跑步的时候伤膝盖是真的吗？跑步前要如何保护好自己的膝盖？
跑步的时候是真的伤膝盖，保护好自己的膝盖的方法：要搞好热身运动。有抗压强度练习，也就是慢跑前，一定搞好热身运动。提议先做骨关节主题活动热身运动，再从快步走到跑步，觉得人体充足热起来了，再进到宣布慢跑。挑选合适的运动鞋。每一个人脚的情况不一样，尤其是针对平足的跑者，必须选购支撑点性好的运动鞋，不然针对膝关节就很危险了。
提议要在技术专业卖运动鞋的地区选购运动鞋，事前最好是测试一下脚的支承状况，再买合适自身的鞋。慢跑的路面不必太硬，最好在塑胶跑道上慢跑，不然针对足踝、膝关节冲击性都非常大，有负伤的风险性。假如要将慢跑做为长久的锻练方法，在考虑到持续性的条件便是，不必过高频的去慢跑，每星期要留意合理的歇息、及其肌张力的练习。
适度的歇息可以为疲惫了好多天的肌肉组织获得更为全面的歇息，有休息才会更好的修复；肌张力的练习，可以为骨关节给予更快的维护，尤其是腿部力量和力量训练方法的加强，针对骨关节身心健康、健身运动主要表现都是有显著得实际效果；因此，在维持晨跑的与此同时，一是留意慢跑的抗压强度、时间；二是尽可能更替肌张力练习；三是每星期要有1-2天的歇息。
避震作用的鞋，即然去跑步，大家便要穿运动鞋，肯定不可以穿平跟鞋，乃至凉拖，拖鞋，鞋对膝关节的损害确实非常大。因此大家一定要穿带避震作用的鞋，尽可能让避震的鞋底子消化吸收撞击力。并且买鞋子的那时候要现场试衣服，看一下衣着是不是怪怪的，假如不符合脚，那咱们就不可以买，大家一定要买穿下去正合适的这些鞋，那样就不易扭到脚裸和膝关节，对咱们的膝关节身心健康很有好处。
