多学一个常识点
——跑步的正确姿态
跑步是牵出发材骨骼、关节、韧带和肌肉的组合静止，全身高低的关节都要有正当的静止姿态。第一，跑步时，身材稍微前倾，两肘屈成90度，双手握空拳，双臂前后交替摆动，而不是在前面交叉摆动。第二，下肢是跑步时的重要静止着力区域，跑步初学者或闲余喜好者要短跨步，中足触地，足部抬起5～7厘米，膝关节过度内翻。
出品：肥壮报·谎话终结站科普小组
检查：国度肥壮科普专家库专家、北京体育大学静止与体质肥壮教育部重点试验室主任 张一民
筹划：李天舒 王宁
制图：王珺珂
编辑：范洪岩
有人称跑步、跳绳、爬楼梯等伤膝盖，这是真的吗？
不是真的，不能以篇概论。对于跑步，跳绳和爬楼梯，如果采用正确的方式对膝盖没有任何的伤害，反而有利于膝盖肌肉的提高。
现实生活中很大一部分人通过跑步，跳绳和爬楼梯来减肥，但经过一段时间的锻炼之后，却发现不但没有减肥成功，反而膝盖变得越来越差，因此他们认为这样做很容易伤膝盖，其实并不是这样，而是因为采取不正确的方式才会对膝盖造成一定的伤害。
跑步对膝盖的伤害。
跑步是大部分锻炼的人所选择的一种有氧运动，在跑步的过程当中经常是脚跟着地，长时间下去腿部的力量很容易传给膝盖使其受伤，并且要比走路时所受到的压力多到三四倍。如果在跑步的时候保持上半身前屈，保持一个正确的跑步姿势对，于膝盖的损伤就会有所减少，甚至不会损伤膝盖，反而有利于膝盖肌肉的提高。
跳绳对膝盖的伤害。
跳绳之所以对膝盖也有一定的伤害，和跑步是一样的，也是因为姿势没有做到正确的步骤。通常情况下，跳绳要让前脚掌先落地，并且保持膝盖稍微的弯曲，符合不仅膝盖会感觉到特别的疼痛，小腿也会变得越来越粗。除此之外在跳绳的时候你要选择塑胶跑道，减少落地时的冲击力对膝盖的伤害。
爬楼梯对膝盖的伤害。
在爬楼梯的过程当中，保证正确的姿势对身体并不会造成一定的伤害。爬楼梯的时候要注意，千万不要以奔跑的姿势去爬楼梯，否则很容易对身体造成一定的伤害，而且要让整个脚都踩在楼梯台阶上，不要踩在台阶的棱上，否则对膝关节的压力会变大。无论采用哪种方式来锻炼身体，只要采用正确的方式都不会对身体造成伤害。
骨科医生说跑步会伤膝盖，真相究竟是怎样的？
作为流行的运动运行，不仅阈值低，不需要拼接昂贵的健身成本，并且仍然存在许多好处。但有人说跑步会伤害膝盖，所以开始跑来跑来跑去。让我们讨论这个问题。在跑步之前，不要让跑步“摧毁”你的膝盖，请先了解这4分。
第一，强度，让膝盖有适应过程。
在诊所，你经常看到一个人，心脏会跑，并且在我找我之前的结果并不长。事实上，启动器中膝关节损坏的概率非常高，主要是因为没有人没有运动习惯。如果你突然去，膝关节软骨还不够，周围的韧带和肌肉力量没有办法确保运动平衡和协调。
所以刚开始运行，你必须注意一步一步，不需要它。首先运行一段小段落，如果你感觉良好，只需运行一个小段落，只需确保您的运行超过最后一次，适应3到6个月。膝关节损伤后，还建议重复上述自适应运动。
第二，不要喊道，跑，喊，停下来
没有做任何热身运动，突然跑步，可能会使肌肉，关节等，可以立即进入运动，可能会引起疼痛。所以在跑步之前，你应该做5到10分钟的热身运动，你可以做一些伸展运动，让你的身体略微出汗。
在运行结束时，你无法阻止它，最好减慢跑步的速度，然后逐渐转向慢，最后做拉伸运动。这促进了乳酸排除以避免运动后肌肉酸痛。
第三，有膝盖疼痛，停止跑步
体育上瘾，有一天是不舒服的，这是很多人喜欢跑的人，但如果关节痛苦，仍然坚持跑步，后果也很严重。
疼痛实际上是一个损坏的标记。如果有疼痛，它应该立即暂停。膝盖周围有很多原因，包括骨骼，软骨，韧带，肌肉等。有些人会说：“当我跑时，我只是伤害了，但我会休息一下。这不真实吗？”
事实上，有些人被打破了，他们已经发现了多年后被发现的。所以有痛苦或不顽固。
如果有膝盖疼痛，建议减少运行里程，制作更多按摩，伸展。经过几周的调整后，可能会松开，然后加强膝关节强度的训练，如静电半蹲（注意姿势必须是正确的）等，帮助膝关节解除劳动力。当然，如果你不能忍受膝盖，请去医院医院。莫让奔跑“摧毁”你的膝盖！骨科医生：在跑步之前，首先掌握这4分
第四，运行良好，运行设备不能差
虽然运行不需要任何必要的条件，但您想要运行良好，保护膝盖，最好选择适合自己的舒适鞋。但跑步鞋1000万，我应该选择什么？一般来说，我们普通的人跑，只是为了运动或减肥，建议选择一双合适的慢跑鞋，因为跑鞋缓慢缓冲能力，全面保护，在一定程度上避免运动损坏。其特点是所有功能和改进的保护。
此外，跑鞋还应该注意更换，建议如果你运行600〜800km（对于普通人，大约半年），试着用一双新的时间。
最后，给每个人的优先事项，运动必须适中，最好每周安排1-2天休息，或采取其他运动，如力量培训。
天天跑步真的会对膝盖造成损伤吗
春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。
而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。
跑步可以减肥吗？
可以
减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。
跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。
跑步前要拉伸吗？
常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。
这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。
运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。
尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。
跑步会让小腿变粗吗？
这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。
其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。
说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。
至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。
至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。
跑步会损伤膝盖么？
平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。
不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。
膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。
想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？
第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；
第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；
第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。
首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。
总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。
参考文献
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作者：赵言昌
